筋トレをサボると筋肉は成長する！適度に休んで継続させる方法

筋トレをサボるのって怖いですよね。

少しでもサボると今までの努力が崩れ去ってしまう恐怖。

どうしても筋トレに時間が割けなかったり、体力が足りなかったりする事もありますよね。

しかし、耳を疑うような情報が飛び込んできました。

筋トレを適度に休んでも全く問題ないという研究結果があるのです。

しかも、休んだ後のトレーニング後は、休む前よりも筋力アップしているとのこと。

実は、筋トレでサボる事は罪悪感を覚える事ではなく、意識的に取り入れるべきなのです。

それでは解説して参ります。

筋トレは2週間休んでも筋力は維持できる

筋トレをしないと罪悪感にさいなまれている方に朗報です。

筋トレは2週間休んでも筋力の維持には問題ありません。

これはベイラー大学の研究で発表された論文です。

参考：Pub Med.gov | Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation

どのような研究内容だったかを説明すると以下となります。

それぞれ詳しく解説して参ります。

2週間トレーニングを休む筋肉への影響

この研究では、レッグプレス強度に関して以下順番で計10週間の研究結果です。

レッグプレスとは、お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉ですね。

この研究結果では、4週間のトレーニング後に2週間トレーニングを休止しても、筋力を維持する事ができたと書かれています。

また、最初の4週間のトレーニング後と2回目の4週間のトレーニング後にレッグプレス強度を比べると、2回目の強度の方が高かったという研究結果が出ています。

トレーニング休止中にホエイプロテイン摂取する筋肉への影響

この研究のもう1つの目的は、筋トレを休んでいる2週間の間に、炭水化物炭水化物サプリメント、ホエイプロテインを経口摂取した2つのグループに分けて、筋力への影響の調査を行ったそうです。

休止期間中にプロテインを飲まなくても良いとなると、経済的にもお得ですね。

実際に10日から2週間の期間を空けて筋トレをした感想

この研究結果を知っていたわけではありませんが、私は筋トレ歴12年で、10日～2週間に1回しかトレーニングを行っておりません。

なぜこの頻度で筋トレを行っていたかの理由は以下となります。

私の優先順位は、家族や仕事が上位で、筋トレのランキングはそれほど高くありません。

そのような理由から、筋トレを行う頻度が減ってしまう事がありました。

しかし、筋トレの頻度が減ったとしても筋力は減らず、むしろ筋力アップしている実感があったのです。

研究結果からも2週間トレーニングを行っていなくても、筋力が低下しないとのことですので、私の実体験が正しかったと裏付けされたという事ですね。

筋トレをサボったとしても、筋力がすぐに低下する事はないので、ゆとりのあるペースでトレーニングに取り組みましょう。

筋トレのやりすぎには注意！超回復理論というものがある

筋トレを行うと筋線維（筋肉）の一部が破断されます。

破断された筋肉が修復される際に、元の筋線維よりも少し太い状態になります。

それを「超回復」といいます。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用元：厚生労働省 | 筋力・筋持久力（きんりょく・きんじきゅうりょく）

超回復が完了する、すなわち筋が修復されるのに2～3日の期間を要します。

毎日筋トレを行ってしまうと、超回復が行われていないまま（筋線維の一部が破断されたまま）の状態で再度筋線維の一部が破断されてしまいます。

これを繰り返してしまうと、筋肉が太くなることがなく、筋力アップに逆効果となってしまうのです。

超回復の日数は部位や人によって変わる

超回復に必要日数は人によって変わりますので、目安としてお考え下さい。

また、鍛える部位によって超回復にかかる日数が異なります。

一般的に言われているのが、大きい筋肉ほど超回復に時間を要します。

例えばですが、お尻や太もも、肩の筋肉などです。

自分に合った超回復の期間を見つけましょう。

自分に合った超回復の期間

超回復は人や筋トレする部位によって回復期間が違うと前述しましたが、自分で知る方法があります。

その方法とは、色々な回復期を試しながらトレーニングする方法です。

例えば、3日や5日間、1週間、10日間などの期間を空けてトレーニングを行います。

そうすると、疲れを感じずに回数や強度が上がる期間が自然と分かってくるでしょう。

私の場合は、1週間から10日くらい空けた方がパフォーマンスが良いです。

皆様は果たしてどのくらいの回復期間がベストでしょうか？

まとめ：筋トレは毎日やらない方が良い

お話ししてきた通り筋トレはある程度サボってやる方が効率が良いです。

ここで問題になるのが、月に数えるほどしか行かないのにジム代が無駄じゃないか？

という事です。

多くの人が知らないだけで、実は自宅で筋トレができてしまうのです。

自宅で筋トレができてしまえば、以下のメリットがあります。

もし興味のある方は、こちらの記事もご覧ください。